Современные исследования, основанные на последних достижениях науки, позволяющие объективно оценивать степень и особенности бессонницы, обнаружили, что от характера физической активности зависит так называемая фаза «медленного сна». Во время этой фазы обычно происходит восстановление физической работоспособности, расслабление и функциональное восстановление мышц. Вообще увеличение физической нагрузки днем способствует улучшению сна и увеличению доли «медленного сна» ночью. Однако более подробный анализ ситуации со строгим учетом нагрузки показал, что такого рода прямая зависимость проявляется у тренированных лиц при умеренной нагрузке. При чрезмерном или слишком резком увеличении нагрузки мы видим обратное. Наблюдается нечто, подобное стрессэффекту, происходит нарастание бессонницы, изменение к худшему структуры сна и учащение сердечных сокращений во сне. Такие же явления наблюдаются после проведения тренировок непосредственно перед сном, а также после резкого увеличения тренировочной нагрузки и после экстремальных физических нагрузок. У спортсменов нарушения сна считаются одним из начальных симптомов перетренированности. Сон нарушается и в противоположной ситуации: при резком сокращении физической активности, при физическом бездействии у тренированных и привычных к регулярной физической нагрузке людей. Только при физической активности, соответствующей сегодняшним возможностям данного человека или незначительно ее превышающей, сон будет нормальным по своей продолжительности и структуре.
Необходимые физические упражнения должны включать произвольное напряжение и расслабление отдельных групп мышц, затем мышц всего тела; расслабление одних мышц при напряжении других, последовательное напряжение и расслабление мышц, дыхательные упражнения с небольшим напряжением мышц груди на вдохе с последующим удлинением выдоха и полным расслаблением.
Итак, мы выяснили, что эффект физической нагрузки зависит от ее объема и нашей подготовленности. Для того, чтобы уметь оценить приемлемость и адекватность физической нагрузки для данного человека, нужно уметь определять реакцию организма на физическую работу по пульсу. Особенно это важно для людей старшего и среднего возраста, не слишком здоровых и плохо подготовленных для принятия физической нагрузки. Таким людям, прежде чем предпринимать даже начальные шаги в области физкультуры, нужно проконсультироваться с врачом и получить четкое представление о состоянии своего здоровья на сегодняшний день. Если явных противопоказаний к занятиям физкультурой нет, то надо определить степень тренированности своего организма. Это делается, чтобы правильно наметить первоначальную нагрузку и потом иметь возможность следить за динамикой изменений в организме.
Вот самый простой стандартный нагрузочный тест.
Надеюсь, что найти пульс на лучевой артерии около большого пальца могут все. Может быть, кому-то покажется удобнее считать пульс, прощупывая его на сонной артерии на переднебоковой поверхности шеи под углом нижней челюсти. Так или иначе, прощупав пульс, определите частоту сердечных сокращений в минуту (ЧСС). Можно посчитать количество ударов пульса за 10 или 15 сек. и пересчитать на минуту.
Прежде всего надо определить ЧСС в покое. Для этого сядьте удобно и посчитайте пульс за одну минуту. После того, как у вас получатся два раза подряд одинаковые или отличающиеся друг от друга всего на 2-3 удара в минуту данные, можете считать, что ЧСС в покое вы определили.
Затем выполните стандартную тестирующую нагрузку: десять глубоких приседаний за 20 сек. По разнице между ЧСС до нагрузки и сразу же после нее определяются возможности организма. Допустим, вы хотите знать, в каком темпе вам лучше ходить во время вечерней прогулки. Для этого проводили тест. Увеличение ЧСС до 10 ударов позволяет рекомендовать ходьбу со скоростью 5- 6 км/ч; прибавка в 20 ударов требует ограничить максимальную разрешенную скорость до 4 км/ч; при прибавке в 30 ударов скорость должна быть 2,2- 3 км/ч. Если разница между ЧСС до и после нагрузки превысит 30 ударов в минуту, не следует самостоятельно проводить занятия физкультурой даже в минимальном объеме, лучше делать это под руководством специалиста по лечебной физкультуре. Через некоторое время, приведя себя в более приличную спортивную форму, вы сможете сами регулировать свою нагрузку.
Точно так же, по стандартной нагрузке, можно определять и правильность вашей индивидуальной физкультурной нагрузки, будь то ходьба, бег или что-то иное. Для нетренированного увеличение ЧСС не должно быть значительным и за 10 мин отдыха обычно проходит.
Есть много систем, позволяющих дозировать нагрузку по пульсу в зависимости от пола, возраста и степени тренированности. Читатель, заинтересовавшийся этим вопросом, легко отыщет необходимые сведения в популярных изданиях. Сейчас для нас важно показать, что именно по ЧСС можно отличить значительную нагрузку от незначительной. При этом можно ориентироваться на пробу с приседаниями, считая ее средней по интенсивности нагрузкой. Так, если реакция вашего пульса при занятиях физкультурой превышает реакцию пульса на стандартную нагрузку (приседания), то спортивную нагрузку этого дня можно считать значительной. И наоборот, малое изменение ЧСС говорит о том, что физическая нагрузка низка.
При решении наших задач средняя и низкая физическая нагрузка нужны для лиц, бессонница которых связана с истощением; значительная — для лиц, страдающих от избытка энергии и перевозбуждения. Однако во всех случаях надо проявлять осторожность, соблюдать постепенность в наращивании нагрузки и уменьшать ее при первых признаках ухудшения самочувствия, появления вялости, апатии, неприязни к занятиям физкультурой.
Мы все время говорим о физкультуре как о чем-то, требующем времени, отрыва от дел, организационных усилий, приспособлений или помещений, но все это не обязательно. Можно воспользоваться очень простым и даже более простым, чем изометрическая гимнастика, способом поддержания физической части своего «я» — ходьбой. Обычно большинству из нас не приходит в голову, что передвижение пешком прекрасно тренирует мышцы, сердце и сосуды.