Наш позвоночник имеет несколько изгибов. В поясничном отделе существует небольшой прогиб вперед. Он обычно хорошо заметен, когда мы стоим. Стоит нам сесть и слегка расслабить спину, как поясница распрямляется. Это вполне естественно: сместилась точка опоры. Хуже, если появляется прогиб назад. Межпозвонковые диски при этом попадают в крайне невыгодное положение. Передние края позвонков сдавливают их, сзади же давление резко уменьшается, задняя сторона кольца связок в этом месте растягивается. Они хуже держат межпозвонковый диск. И так много часов каждый день. Годами мы сами себе портим позвоночник. Постепенно происходит смещение и... Что может быть дальше, вы уже знаете.
Избежать болей в пояснице казалось бы очень просто: надо только сидеть правильно. Но привычка, усталость и неудачная конструкция мебели делают свое дело. И у большинства из нас, хоть изредка, но все-таки болит поясница.
Лучше всего, сидеть, вообще не касаясь спинки стула. Может оказаться полезной низкая спинка стула, поддерживающая только поясницу. В современных канцелярских стульях регулируемую спинку лучше всего опускать так, чтобы она держала именно поясницу. Хорошо иметь чуть наклонное вперед сиденье. Мебель может быть сконструирована по-разному, но держать свою поясницу в естественном положении нужно всегда. Именно держать.
Побудить вас к неправильной осанке может слишком высокий или, наоборот, слишком низкий стул. Приходится принимать неестественную позу. Вся нагрузка при этом ложится на мышцы, а они быстро утомляются. Даже если нельзя сменить стул, всегда можно отодвинуться от стола, нагнуться, не изгибая позвоночник. Плохую услугу окажет вам и проваленное сидение, передний край которого приподнят. Заваливая сидящего человека назад, такое кресло принуждает его сильнее «гнуть спину».
Именно ради нашего позвоночника делались попытки конструировать мебель со слегка наклоненном вперед сиденьем. При этом ноги принимают на себя часть нагрузки, с большей, чем обычно, силой упираясь в пол. Вроде бы правильно, но сидеть на таких стульях никто не хочет и успеха у нас с вами они не имеют. Нелегко «вписаться» и в некоторые слишком низкие и слишком глубокие современные кресла для отдыха. Сидеть в них, выпрямив спину, просто невозможно. Гнут наш позвоночник и шезлонги. Заботясь о своем поясничном отделе, подложите под него что-нибудь мягкое, прежде чем садиться отдыхать в такое кресло.
Идеальное рабочее кресло должно подгоняться под индивидуальные размеры владельца. Каждый космонавт имеет кресло, изготовленное специально для него. Но большинство не космонавты, нагрузки у нас меньшие. Однако и кресло водителя междугороднего автобуса может менять свои параметры, приспосабливаясь к индивидуальности седока. Также и ваше кресло для сидячей работы должно регулироваться. Спинка его должна быть подвижной и низкой, должна поддерживать поясницу и допускать достаточную свободу движений. Сидение пусть будет не слишком большое, такое, чтобы ноги были свободны, чтобы сидеть на ягодицах, а не на бедрах.
Если вы уже просидели несколько часов за своим столом, вспомните о пояснице. Вы чувствуете, что мышцы ее напряжены и устали? Отвлекитесь от работы на несколько минут. Сидя, прогните поясницу и плавно несколько раз поверните поясницу в одну и другую сторону, нагибаясь в сторону поворота. Встаньте и, расставив ноги, повторите те же упражнения стоя. Прогнитесь назад, пружинистым движением разгибая позвоночник. Нагнитесь, следя за тем, чтобы спина была ровной. Обопритесь руками о стол и прогните поясницу. Задержитесь в этом положении, дайте мышцам спины расслабиться.
Думайте о своей пояснице при ходьбе. Можно хорошо расправить ее, поднимаясь по лестнице вверх. Вечером после длительной сидячей работы прежде всего надо дать возможность позвонкам принять нормальное положение. Это лучше всего сделать, сознательно прогибая поясничный отдел позвоночника вперед. Чтобы снять напряжение мышц, достаточно лечь так, чтобы поясница провисла между двумя опорами. Подложите валики или подушки под грудь и колени. Если вы уляжетесь удобно и отвлечетесь, мышцы спины расслабятся, позвонки «расправятся», и назавтра им будет легче воспринимать нагрузку дня.
Почти тот же эффект может быть достигнут и другим способом. Лежа на спине на полу, подложите под позвоночник небольшой мячик. Покатайтесь на нем. Вот вам массаж и «расправление» позвоночника.
Полезны для позвоночника и многие упражнения системы хатха-йоги. Самая доступная для выполнения — поза змеи. Лежа на животе, медленно поднимите, опираясь на руки, переднюю часть тела. Хороши и сидячие позы, связанные с поворотом оси вокруг позвоночника.
Сидя в позе портного (скрестив ноги по-восточному), возьмитесь левой рукой за правое колено. Правую руку заведите возможно дальше за спину и упритесь ею в пол. Медленно, помогая себе руками, максимально поверните плечи и корпус. Задержитесь в этом положении. Повторите все с поворотом в другую сторону.
Есть в арсенале хатха-йоги и более сложные упражнения, полезные для позвоночника. Вы их можете отобрать самостоятельно, посмотрев любую книгу по йоге.
Совсем несложен комплекс специальных упражнений для позвоночника, Который выполняется утром в постели. Лежа на спине, руки вдоль тела, вытянитесь. Нажмите возможно сильнее на постель пятками. Сосчитав хотя бы до пяти, расслабьтесь. Проделайте то же самое, нажимая на постель ягодицами, а затем затылком. Расправьте плечи и, упираясь головой и пятками, прогнитесь, приподнимая тело. Задержитесь в таком положении возможно дольше. Расслабьтесь, медленно опускаясь. Поднимите голову и поверните ее в одну, потом в другую сторону. Затем прикоснитесь к правому плечу, не поднимая его, правым ухом, теперь к левому плечу — левым ухом. Повторите все сначала.
Упражнения, развивающие мышцы спины, можно найти почти в любом издании физкультурных упражнений. Особо полезно для позвоночника плавание. Вода массирует кожу и мышцы, необходимость делать вдох заставляет вас прогибать спину, движения развивают мышцы.
В общем думайте о своем позвоночнике, заботьтесь о нем, и он вас поддержит.
Превосходным упражнением, развивающим мышцы спины и выправляющим осанку, можно считать плавание брассом. Тем, кто умеет плавать спортивным брассом, мы хотим рекомендовать стиль, сочетающий в себе элементы брасса и стиля дельфин. В тот момент плавания брассом, когда руки и ноги полностью вытянуты, до начала гребка руками нужно совершить одно или два волнообразных движения всем телом с участием рук и ног так, чтобы кисти рук и стопы ног двигались вверх и вниз. Эти дополнительные движения, взятые из стиля дельфин, не только увеличат скорость движения в воде, но и будут способствовать развитию мышц спины. Такой стиль плавания идеален для поддержания позвоночника в здоровом состоянии, развития мышц спины и эффективно служит целям профилактики болезней позвоночника.
Кроме описанных нами, необходимо включить в комплекс гимнастики упражнения, развивающие мышцы спины, которые можно найти в любом издании по физической культуре. Если вы стеснены во времени и загружены ежедневной домашней работой, постарайтесь каждое свое движение превратить в гимнастическое упражнение для спины: стирая или гладя, моя посуду или чистя картошку, думайте о своей осанке и держите спину прямой.