Одна из крупнейших мышц нашего туловища — широчайшая мышца спины — расположена по бокам туловища, ее края видны и спереди. Эта мышца поворачивает плечо внутрь, прижимает руку к туловищу, опускает поднятую руку. Сзади в виде параллельных бугров по обеим сторонам позвоночника расположены длинные спинные мышцы, разгибающие и поворачивающие туловище. Те же функции выполняют мышцы крестцово-поясничного отдела позвоночника.

Для укрепления мышц спины надо выполнять подтягивания на перекладине и различные тяги: стоя, в наклоне и т. п.

Эти упражнения имеют важное значение для правильной осанки и профилактики радикулита.

Не забывайте о правильном дыхании, не натуживайтесь и не задерживайте дыхание дольше 3—5 секунд.

Описание упражнений

1. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках спереди у бедер. Поднять руки вверх вдоль туловища до уровня подбородка— вдох, при возвращении в и. п. — выдох. Выполнить три подхода по 10—12 раз.

2.  И. п. — прямое туловище в наклоне, гантели в опущенных руках.

Сгибая руки, поднять гантели к груди вернуться в и. п. Повторить, не меняя положения туловища. Выполнить три подхода по 10—12 раз.

Вариант — выполнять одной рукой, другая рука на опоре

3. И. п. — широкая стойка, руки с гантелями подняты над головой.

Сгибать и разгибать туловище, пронося гантели между ногами («дровосек»). Выполнить три подхода по 15 повторений.

4. И. п. — вис на перекладине широким хватом без отягоще­ния или с гантелью, прикрепленной к поясу.

Упражнении для ышц спины

Подтягиваться, касаясь перекладины то затылком, то подбо­родком. Выполнить три подхода по 8 повторений

5. И. п. — лежа поперек скамейки или гимнастического коня лицом вниз, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку.

Наклонять туловище вниз, вернуться в и. п., прогнуться назад до предела. Выполнить три подхода по 12 повторений

После упражнений для развития мышц спины необходимо про­делать упражнения для их растягивания и снятия напряжения с позвоночника. Это различные висы, раскачивания на кольцах и перекладине, поднимания ног до прямого угла в положении виса на перекладине.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Эластичный и сильный мышечный корсет поддерживает внутренние органы в правильном положении и предохраняет их от механических повреждений.

Сила и выносливость мышц живота определяет уровень достижений во многих видах спорта, особенно в гимнастике, борьбе, тяжелой атлетике.

Упражнения для развития мышц живота отличаются несколько большим количеством повторений. Однако их нельзя увеличивать бесконечно, а по достижении определенного «потолка» следует увеличить величину отягощения настолько, чтобы последнее движение выполнялось с предельным напряжением, до отказа.