Рекомендации по развитию предплечья и голени объединены потому, что их мышцы имеют много общего в функционировании и строении. Множество сухожилий сдерживает увеличение объема мышечной массы. Ограниченность амплитуды движений в голеностопном и лучезапястном суставах суживает возможности их тренировки.

Упражнения для развития мышц предплечья и голени подбираются так, чтобы они обеспечивали вращение кисти и стопы во всех направлениях.

Упражнения для мышц предплечья

1.  И. п. — о. е., в руке теннисный мяч или резиновое кольцо.

Сгибать и разгибать пальцы в умеренном темпе до отказа.

2.  И. п. — стоя, руки с гантелями в стороны.

Вращать кисти вперед—назад, не меняя положения рук, с максимальной амплитудой.

3.  И. п. — сидя, положив предплечья на бедра, кисти на весу, гантели хватом сверху

Поднимать и опускать кисти вверх—вниз в максимальной амплитуде 20—25 раз.

4.  И. п. — стоя, в выпрямленных вперед руках палка с прикрепленной посередине на шнуре гантелью, хват сверху.

Накручивать шнур на палку и раскручивать, не опуская рук Повторить 3 — 4 раза.

5.  И. п. — сидя, локти на коленях, в руках свободные от дис­ков концы стержней разборных гантелей

Вращать кисти внутрь—наружу, сводя и разводя загруженные концы гантелей.

Упражнения для мышц предплечья

6.  И. п. — стоя на одном колене, в опущенной руке палка с прикрепленной к ее концу гантелью (лопатка с длинной ручкой).

Поднять снаряд горизонтально до уровня плеча и, не опуская, встать. Выполнить два подхода по 6 — 8 раз каждой рукой

7.  И. п. — вис на перекладине хватом снизу (ладони к себе) на ширине плеч.

Сгибать и разгибать руки, подтягиваясь на перекладине. В ко­нечном положении стараться согнуть кисти, как бы увеличивая подъем тела. Выполнить три подхода до отказа.