Отметим наименее калорийные овощи: огурцы, цветная, краснокочанная и белокочанная капуста, шпинат, морковь, брюква, томаты, салат. Полезны блюда из тыквы, кабачков, свеклы.
Количество овощей практически не ограничивается. Их употребляют как в сыром виде, так и сваренными в подсоленной воде, не добавляя масла, или тушенными в собственном соку. Широко используют салаты и винегреты, заправленные растительным маслом — подсолнечным, оливковым, хлопковым и др.
Следует отдавать предпочтение хлебу из ржаной муки или пшеничной более грубого помола с добавлением отрубей. Количество хлеба в суточном рационе следует снижать до 150—200 г.
Довольно часто приходится слышать вопросы о том, сколько можно есть картофеля, яиц и т. д. При этом настойчиво просят: «Пожалуйста, укажите точно». Ответить заочно на подобные вопросы невозможно. Ведь конкретные рекомендации может дать только лечащий врач или специалист-диетолог, знающий состояние здоровья, возраст, энергозатраты, массу тела определенного человека.
Людям, склонным к тучности, следует особенно тщательно соблюдать режим питания. Между завтраком, обедом и ужином желательны еще второй завтрак и полдник. На второй завтрак можно съесть свежее яблоко или винегрет, салат, немного творога с несладким чаем либо яйцо, отварную курицу. Примерно так же выглядит полдник.
Важно, чтобы наибольший объем пищи и основная калорийность рациона приходились на первую половину дня.
Начинать диетическое лечение тучности следует осторожно, соблюдая принцип постепенности в сниженнии калорийности рациона. Соблюдение всех условий обеспечивает снижение массы тела в среднем на 2—3 кг за месяц.
Бороться с избыточной массой тела помогают разгрузочные дни. Так называют малокалорийные рационы, рекомендуемые лечащим врачом обычно раз в неделю (как правило, в выходной день). Они способствуют перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира, накопленного в организме.
Состав продуктов, употребляемых в разгрузочные дни, довольно разнообразен. Вот пример овощного разгрузочного дня. Из сырых овощей (1,2—1,5 кг капусты, помидоров, моркови, огурцов и т. д.) готовят салаты, заправляют растительным маслом и распределяют на пять приемов в течение дня.
Яблочные дни: 1,5 кг яблок делят на пять порций. Кефирные дни: 1,2—1,5 л кефира (простокваши) делят на 5—6 порций. Во время разгрузочных дней разрешается выпить 2 стакана чая или кофе без сахара.
Разгрузочный день может быть творожным или рыбным. Какой рацион более целесообразен, в каждом конкретном случае подскажет врач.
Обязательное условие — хорошая переносимость организмом разгрузочных дней. Систематическое взвешивание позволяет оценить эффективность различных диет.
Однако следует помнить: применение различных диет и разгрузочных дней, как и применение лекарств, недопустимо без назначения врача.
Похудеть ради собственного здоровья, сохранения работоспособности и высокой производительности труда — проблема не только личная, но и общественная, не только медицинская, но и социальная. И решать ее нужно комплексно, общими усилиями. Всегда ли обеспечен достаточный ассортимент разнообразных малокалорийных блюд из овощей и фруктов в наших кафе, столовых, можно ли получить там чай или кофе без сахара? По-видимому, необходимо увеличить производство хлеба пониженной калорийности с включением отрубей, выпуск малокалорийных булочек.
На предприятиях, в учреждениях желательно установить напольные весы, чтобы каждый мог регулярно взвешиваться.
Люди с избыточной массой тела должны иметь возможность на время отпуска приобрести путевку в специализированный дом отдыха, где можно было бы без ущерба для здоровья сбросить лишние килограммы.
Много вопросов, проблем... Но если вы хотите похудеть, то давайте начнем с того, что уже сегодня зависит от вас самих: встаньте на весы, следите за изменениями массы тела, уменьшите количество высококалорийных продуктов в рационе, прежде всего сладостей и лакомств, побольше занимайтесь физическим трудом, спортом.