Книга Кеннета Купера «Аэробика для хорошего самочувствия» посвящается проблемам сохранения и укрепления здоровья. Автор многие десятилетия изучал благотворное влияние занятий спортом на организм человека, исследовал он и вопросы питания. Одна из глав книги полностью отдана рассказу о сбалансированном, рациональном подборе продуктов. Купер рекомендует придерживаться в еде 18 основных правил.

Вот они.

1. Ваше питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Продукты питания — содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкость в каждом

приеме пищи. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3—4 ч). Белки дают энергию на следующие 1 — 2 ч, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.

2.  Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. 0,5 кг запасенного жира эквивалентны 3500 ккал. Чтобы потерять 1 кг (7000 ккал) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того чтобы похудеть побыстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения типа ходьбы и бега.

3.   Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса, масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов, молочных продуктов с вы­соким содержанием жира (цель­ное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

4.   Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничьте потребление готовых приправ, вместо сливок пейте снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что каждый грамм съеденного жира содержит двойное количество калорий по сравнению с белками или углеводами ( 1 г жиpa — 9 ккал, 1 г белков или углеводов — 4 ккал).

5.     Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю. Сахар — высококалорийный продукт, в нем совершенно нет минеральных солей и витаминов.

6.Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например сырые фрукты и овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.

7.  Предпочитайте постное мясо, птицу, рыбу. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы было поменьше говядины, баранины, свинины и сыра.

8.  При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное мясо на решетке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте их сырыми без всяких соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.

9. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива — это 150 «пустых» килокалорий.

10. Ешьте низкокалорийную пищу, сырые фрукты и овощи, овощные салаты. Пейте томатный сок.

11. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.

12. Ешьте медленно, расслабленно, в приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тща­тельно разжевывайте пищу и тратьте не меньше 20 мин на каждый прием пищи. Помните: требуется именно 20 мин, чтобы почувствовать себя сытым. По­этому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.

13. Мягкой пище предпочитайте жесткую. Жесткие продукты (например яблоки) требуют более длительного пережевывания, чем мягкие (бананы). Психологически нам необходимо жевать — это смягчает стресс и напряжение.

14. Ограничьте потребление соли, с которой часто связывают гипертонию. Помните: организму её требуется только 2 г в день.

15. Избегайте лишних мыслей о еде. Хранить продукты лучше не на виду, чтобы не возникло соблазна. Подавайте пищу на стол на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не выставляйте ее в больших блюдах. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другой деятельностью. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или предстоящих обедах.

16. Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая нагрузка снижает калории, уменьшает аппетит и улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Одно из исследований показало, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых стабилен. Но тучные пациентки проходили только по 3 км в день, а худощавые — по 8 км.

Пользуйтесь лестницами вместо лифта, паркуйте машины

в отдаленных от дома или работы местах, чтобы проходить это расстояние пешком, пешком ходите в магазины, введите традицию вечерней прогулки.

17. Попытайтесь справиться со стрессом, не прибегая к еде или алкоголю. Переедание и пьянство слишком часто связывают с повседневными неприятностями или необходимостью «расслабиться» после напряженного рабочего дня. Но для этого есть и другие пути, например физические упражнения или удовлетворение духовных запросов.

18. Постоянный контроль за весом должен стать привычкой. Постоянная цель — избавление от лишних килограммов и следование образу жизни, который обезопасит от них. Простой, но эффективный путь самоконтроля — регулярно взвешиваться. Кроме того, не позволяйте себе прибавить более 1 или 1,5 кг к идеальному весу.