РИБОФЛАВИН (витамин Вг) необходим для нормального обмена белков и углеводов в организме, способствует росту и заживлению ран, влияет на состояние центральной нервной системы. Если этого витамина в организме недостаточно, то может возникнуть сухость, трещины, небольшие язвочки на губах. Витамин Вг влияет на процессы обмена в роговице, хрусталике и сетчатке глаз. Если у вас происходит выпадение волос, то не исключено, что организму недостает этого жизненно важного витамина.
Витамин В2 много в крапиве, шиповнике, черной смородине, кукурузе, грибах, гречке, сое, зеленом горошке, мясе, молоке, яйцах, сыре, дрожжах. Источниками этого витамина служат также морковь, свекла, томаты, цветная капуста. Этот витамин устойчив к нагреванию, но легко разрушается на свету.
НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА (витамин РР, ниацин, витамин Вз). Недостаток этого витамина в пище вызывает тяжелые заболевания, пеллагру, поносы, похудение, психическое расстройство, ухудшение памяти, слабость и, наоборот, присутствие этого витамина, который участвует в реакциях клеточного дыхания, в белковом обмене — улучшает работу желудка, печени, поджелудочной железы.
Этот витамин стоек при хранении и кулинарии. Воздействие высоких температур, варка, жарение не влияют на его содержание в продуктах.
Больше всего этого витамина в овощах, бобовых и злаковых культурах, фруктах. Большое содержание его в печени, почках, мясе, дрожжах, пшеничных зародышах, рисовых отрубях.
ВИТАМИН Вб (пиридоксин) стимулирует кроветворение, желчеотделение, участвует в обмене белка, в образовании белков в организме, в азотистом обмене, усиливает иммунитет организма к ряду заболеваний. При его нехватке в организме появляется раздражительность, сонливость, ухудшается аппетит, развиваются дерматиты лица, шеи, головы, груди. Этот витамин в организме человека образует также кишечные бактерии. При приеме антибиотиков и сульфаниламидных препаратов происходит угнетение функции кишечных микроорганизмов. Соответственно и выработка этого витамина понижается.
Витамин Вб устойчив к воздействию высоких температур, щелочей, однако длительное хранение постепенно разрушает его.
Этот витамин содержится в пивных дрожжах, злаках, бобовых культурах, моркови, свекле, картофеле, говядине и говяжьей печени, свинине, курятине и др.
ВИТАМИН В12 (цианкобаламин) участвует в процессах кроветворения. При его недостатке может развиться злокачественное малокровие. Этот витамин поступает в организм с пищей, но также синтезируется микроорганизмами кишечника.
Значительное количество витамина В12 содержится в печени, почках, рыбных продуктах — особенно в икре и печени. Несколько меньше его в мясе, молоке, сыре, яйцах.
ВИТАМИН А (ретинол) необходим для зрения. Он способствует росту организма, нормальному обмену веществ. Его недостаток проявляется в бледности и сухости кожных покровов, шелушении и гнойничковых заболеваниях кожи, образовании угрей, сухости волос, ломкости ногтей. При недостаточности этого жизненно важного витамина может возникнуть светобоязнь, куриная (или ночная) слепота, конъюнктивит и другие заболевания.
Каротин и витамин А могут накапливаться в организме и сохраняться в течение длительного времени. Необходимо летом и осенью больше потреблять овощей и фруктов.
Большое содержание витамина А в моркови, томате, рябине, абрикосах, облепихе, персиках, красном перце, петрушке, укропе, щавеле, крапиве, зеленом луке. Много его в печени, рыбьем жире. При обычной варке витамин А и каротин сохраняются, но при сушке — разрушаются.
ВИТАМИН Д (кальциферол) способствует усвоению минеральных солей кальция и фосфора их отложению в костной ткани. Особенно витамин Д необходим детям до 3—4 лет. Его недостаток может вызвать рахит. Необходим он и беременным женщинам, и в период кормления ребенка. Под влиянием солнечного света он образуется из провитаминов в коже человека. Поэтому детям необходимо чаще бывать на воздухе, загорать.
Витамина Д много в икре, мясе, молоке, рыбьем жире, яичном желтке.
ВИТАМИН Е (токоферол) улучшает мышечную деятельность и функцию половых желез, способствует накоплению в организме всех жирорастворимых витаминов; способствует занятиям спортом, физической деятельности. При его нехватке нарушается половая деятельность, развивается дистрофия мускулатуры.
Витамин Е содержится в растительном масле (особенно подсолнечном), зеленых овощах, арахисе, горохе, кукурузе, салате, шпинате, печени, яичном желтке, молоке. Обладает высокой устойчивостью, не разрушается при нагревании и под действием солнечных лучей. Рекомендуется потреблять ежедневно 20- 30 граммов растительного масла, содержащего витамин.
ВИТАМИН Р (биофлавонаиды) повышает устойчивость стенок мельчайших кровеносных сосудов — капилляров, устраняет их хрупкость и повышает проницательность. Этот витамин помогает лучшей усвояемости витамина С.
Витамина Р много в чае, особенно в зеленом, черной смородине, шиповнике, черноплодной рябине, лимоне, хурме, винограде, перце, гречке, сливах.
ВИТАМИН К (филлохинон) участвует в' процессах свертывания крови. При его недостатке происходят кровотечения из носа, десен, органов желудочно-кишечного тракта.
Витамин К содержится в печени, капусте, шпинате, крапиве, зеленых листьях салата.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА также участвует в процессах кровотворения. Она главным образом содержится в зеленых листьях овощей, яблоках, помидорах, капусте, картофеле, петрушке, шпинате, салате, дрожжах, печени, почках.
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА играет важную роль в биохимических процессах организма. Она встречается во многих овощах и фруктах.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
К минеральным веществам относятся вода, неорганические элементы и соли, находящиеся в растворенном состоянии и диссоциирующиеся с образованием ионов. Как жизненно важные компоненты питания, они обеспечивают нормальную жизнедеятельность и развитие организма: в поддержании кислотно-молочного равновесия и нормального солевого состава крови, в нормализации водно-солевого обмена, в структуре и функции ферментов систем и процессов, протекающих в организме, участвуют в построении тканей организма, особенно костной.
Наша пища содержит в виде минеральных солей примерно 15 химических элементов, являющихся важными компонентами питания. Соли непрерывно выводятся из организма с потом, мочой и экстрементами, поэтому постоянное их выполнение крайне необходимо. Какие же минеральные вещества нужны для жизнедеятельности человека?