Приняты нормы потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Скажем, работникам умственного труда требуется в зависимости от пола и возраста 2800—2500 ккал для мужчин и 2400—2200 для женщин. Некоторые исследователи считают, что затраты энергии для лиц умственного труда составляют 36 ккал на 1 кг идеальной массы тела в сутки.

Итак, 1800 ккал в день. Каким продуктам эквивалентно это количество энергии? Вот примерный их набор на день: Молоко или простокваша — 300—400 г

Мясо тощее — 150—200 г Рыба — 100 г Творог — 100—200 г Яйца — 1 шт. Масло сливочное — 20 г Масло растительное — 25 г

Сметана — 15—20 г Капуста свежая белокочан­ная — 300—400 г

Морковь, помидоры, огурцы и другие овощи — 300—400 г Яблоки — 200 г Картофель — 200 г Хлеб ржаной — 100—150 г. Еще раз подчеркну: это набор продуктов на день. Он составлен так, чтобы вы могли получить не менее 80 г белка в сутки, причем половину — животного происхождения, содер­жащего все 8 незаменимых аминокислот. В этом списке возможны замены в зависимости от наличия тех или иных продуктов. Так, по содержанию белка (35—40 г) 200 г мяса эквивалентны 200 г рыбы или птицы, 6 яйцам, 300 г творога, 1,2 л молока.

Теперь сравните свой обыч­ный рацион с предлагаемым и внесите соответствующие поправки.

Если вы приготовились худеть и взяли на вооружение рацион на 1800 ккал, то приход энергии известен. А расход? Его тоже с определенной мерой точности можно подсчитать. В ряде экспериментальных работ установлено, что при беге со скоростью 9 км/ч, при подъеме по лестнице со скоро­стью 60 шагов/мин человек затрачивает 9 ккал/мин. Затра­ты 7—8 ккал/мин произво­дятся при вскапывании огоро­да, посадке деревьев, пилке и колке дров, при ходьбе со скоростью 5 км/ч, игре в футбол или хоккей, а также при ходьбе на лыжах со скоростью 7 км/ч. 6—7 ккал/мин вы тратите при подъеме по лестнице со скоро­стью 40 шагов/мин, игре в теннис, беге на коньках со скоростью 15 км/ч. Отнюдь не «безобидные» занятия — мытье пола, ходьба со скоростью Ч км/ч и бадминтон. При этом вы тратите 5—6 ккал/мин. Ниже затраты (4—5 ккал/мин) в том случае, если вы ходите по магазинам с достаточно тяжелым грузом, выбиваете ковры, занимаетесь ручной стиркой, катаетесь на коньках со скоростью 12 км/ч. Затратам 3—4 ккал/ мин соответствуют уборка постели, мытье окон, ходьба со скоростью 2—3 км/ч, катание на велосипеде ( 12 км/ч), гребля ( 3 км/ч), игры в волейбол и настольный теннис, а также медленное плавание. Наконец, 2—3 ккал/мин вы тратите в том случае, когда гладите белье, чистите картофель, моете посуду, идете со скоростью I км/ч, неторопливо поднимаетесь по лестнице, катаетесь на велосипе­де со скоростью 10 км/ч или танцуете танго.