ПРОДУКТЫ, УПОТРЕБЛЯЕМЫЕ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ
Факторы, усиливающие сопротивляемость организма к физическим и психическим заболеваниям, — питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах. Таковы белки (включающие в себя все основные аминокислоты), сыр (цельные необработанные сыры), творог, цельное молоко (если волнует проблема излишнего веса, предпочтительно нежирное молоко) — два стакана в день достаточно.
Молочнокислые продукты имеют ряд преимуществ перед простым молоком, особенно для тех, кто не переносит молока. Молочнокислые продукты, особенно йогурт и пахта, способствуют пищеварению и усвоению основных питательных ингредиентов, особенно тем, кто не имеет энзима лактазы и, следовательно, не может усваивать обычного молока. Кроме того, микроорганизмы, способствующие сквашиванию молока, продолжают свою активность в желудочно-кишечном тракте и способствуют образованию в организме ряда жизненно важных витаминов, например К и Bi.
Яйца — 1—2 в день, мясо, рыба, морские продукты, птица — употреблять 1 или 2 раза в день (если не есть яйцо). Предпочесть следует постные сорта. Полезны так называемые субпродукты — печень, почки и пр. Свести к минимуму жареное мясо. Перед приготовлением пищи снять весь жир, какой только возможно. Поскольку требуется 5—6 часов для переваривания мяса, потребление его вечером может привести к раду заболеваний: несварению, кожным болезням, артриту, даже психическим заболеваниям. Употребление мяса утром или в обед обеспечивает полное переваривание и усвоение его и является одним из способов избежать таких осложнений.
Фрукты и фруктовые соки. По возможности фрукты надо есть не меньше двух раз в день. Идеально, если среди фруктов обязательно имеются цитрусовые. Предпочтительно употреблять сырые фрукты вместо вареных. Если приходится пользоваться консервированными продуктами, то следует выбирать компоты и соки, приготовленные без сахара и искусственных консервантов.
При гипогликемии и повышенном весе стараются избегать слив, фиников, изюма и других сухофруктов, при пониженном весе, наоборот, они могут принести большую пользу. Фруктовые соки, если они свежие или консервированные без сахара и искусственных консервантов, могут частично заменить свежие фрукты. Вместо чая, кофе, алкогольных и безалкогольных напитков предпочтительнее употреблять фруктовые соки.
При гипогликемии и повышенном весе следует избегать виноградного и сливового соков, наоборот, при пониженном весе они особенно рекомендуются. При повышенном весе следует предпочесть сок грейпфрута, поскольку в нем меньше натурального сахара.
Овощи. Список овощей, богатых питательными веществами, практически неисчерпаем, однако свежие овощи в большей части отсутствуют в рационе, так как и свежие фрукты. Свежие овощи употреблять не меньше 4 раза в день. В крайнем случае можно использовать мороженые или консервированные овощи, приготовленные без искусственных консервантов. Ценными источниками витамина С и А могут служить зеленый сладкий перец, томаты, капуста всех сортов и пр. Важно использовать свежую или сушеную (но не консервированную солью) зелень в достаточных количествах. Овощи желтого и зеленого цвета особенно богаты железом, рибофлавином и кальцием. Очень полезны овощные соки свежие или в крайнем случае консервированные, без искусственных красителей (по этикетке «натуральные»).
Крупяные изделия и хлеб. Для приготовления каш и крупяных блюд следует использовать нерафинированные крупы, т. е. крупы не обработанные, в которых не удалена оболочка зерна, содержащая ценные витамины, особенно группы В и Е. У нас это следующие крупы: гречневая, овсяная и геркулес, ячневая, кукурузная, пшено, полтавская, пшеничная, артек. С точки зрения наличия витаминов наименее полезны манная и артек.
Мучные изделия и хлеб необходимо употреблять только из нерафинированной муки, так как в процессе рафинирования и отбеливания муки из пшеничного зерна удаляются практически все полезные вещества, главным образом витамины В, Е, микроэлементы и прочие. Изделия из рафинированной муки высшего сорта дают только прибавку калорий, без всякой пользы для здоровья. Хлеб и хлебобулочные изделия рекомендуется употреблять из муки цельного помола или с добавлением цельного зерна (так называемые диетические сорта хлеба: «здоровье», «докторский», хлебцы из обдирной муки и пр.).
При гипогликемии надо ограничить потребление мучного даже из цельной муки, при повышенном весе также, но ни в коем случае не следует совсем исключать крупы и хлеб из цельной, нерафинированной муки. При пониженном весе такие продукты, наоборот, надо есть в большем, чем обычно, количестве. Наиболее полезны каши из цельных необработанных круп: овсяная, пшеничная, очень полезно добавление к каше, оладьям и пр. отрубей, в которых содержится весь комплект витаминов группы В, а также пророщенная пшеница.
За рубежом специально в пищу продаются пророщенная пшеница, масло из пророщенной пшеницы (витамин Е в натуральном виде), лецитиновые гранулы и прочее. У нас можно самим проращивать пшеницу, используя старинный йоговский способ для употребления ее в пищу.
Орехи и семечки являются ценным питательным добавлением к обычной пище, в некоторых случаях они могут заменить мясо. Кроме того, орехи и семечки содержат важные жирные кислоты. Если имеется арахис, подсолнечное или оливковое масло, то с помощью миксера можно сделать арахисовое масло для салатов. При пониженном весе хорошо употреблять всевозможные сорта орехов без ограничений (при плохо работающем желудочно-кишечном тракте желательно молоть орехи и семечки в кофемолке — для лучшей усвояемости).