Перед каждым занятием обязательно проведите разминку— 10—15 минут вполне достаточно. Лучше, если это будет ходьба, ускоренная ходьба. Если нет болевого синдрома, можно перейти на медленный бег трусцой. Продолжительность бега — 3—5 минут. Вот некоторые правила неторопливой пробежки. Дышите через нос. Если воздуха не хватает и пришлось открыть рот, значит, темп высок. Снизьте его или перейдите на шаг.

Есть и другой тест. Выбирайте для бега такой темп, при котором вы могли бы разговаривать.

Перед занятием постарайтесь настроиться на серьезную вдумчивую работу. Упражнения выполняются в среднем темпе. Важно правильно дышать во время физических занятий. В большинстве упражнений рекомендуется делать выдох на усилении. (Например, разводка гантелей лежа: руки в стороны — вдох, руки к груди — выдох.) Старайтесь не задерживать дыхание и не укорачивать выдох. Согласованность дыхания с движениями обеспечивает координацию сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Как лучше одеваться во время занятий? Летом в жаркую погоду легкий хлопчатобумажный костюм, в прохладную —хлопчатобумажное белье, сверху трикотажный или шерстяной костюм. На ноги — шерстяные носки или гетры и, если занятия проходят на улице, спортивные тапочки, кроссовки. Мышцы должны быть в тепле. Это улучшает работоспособность и предотвращает травмы.

ного давления (АД), оценку самочувствия, вес.

Занятия следует проводить не позднее чем за 2 часа до сна и не ранее чем через полтора-два часа после еды.

И еще: до того как приступить к регулярным занятиям, обратите внимание на свой вес.

Обязательно ведите дневник самоконтроля. Это даст возможность оценивать состояние здоровья объективно, без «кажется» и «вроде бы». Ну и в случае каких-либо сомнений и вопросов лечащему врачу будет значительно легче определить ваши ошибки и дать рекоменда­ции на будущее.

Дневник самоконтроля дол­жен включать каждодневные измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС), Запомните, каждый лишний килограмм — это и лишняя нагрузка на позвоночник.

Соберите волю и для начала избавьтесь хотя бы от трех-пяти килограммов. Ограничьте для этого количество пищи, меньше употребляйте соли и сахара, копченостей, пряностей, животных жиров. Больше вводите в рацион овощей и фруктов, каш. Не вредно ввести один голодный день в неделю. Обо всем этом мы поговорим в следующей главе.