В настоящее время общепризнано, что бег — король тренировок. Он наиболее физиологичен, а главное — дает наибольший оздоровительный эффект. Конечно, бег, как и многие лекарственные средства, имеет противопоказания. Недопустимы также передозировки бега. Недопустимы и нарушения общепризнанного принципа постепенности достижения оптимальной нагрузки на организм.
В связи с болезнью стенокардией я вначале освоил только ходьбу средней скорости. Затем я пытался освоить бег, но более одной минуты бегать не смог — появились боли за грудиной. Только через пару лет, в возрасте 67—70 лет, я смог освоить беговую нагрузку по следующей программе.
1. 6 месяцев: ежедневно 2 мин бег + 1 мин ходьба; 2 мин бег + 1 мин ходьба; 2 мин бег + 2 мин ходьба.
2. Следующие 6 месяцев: то же, что в первые 6 месяцев, а также 2 мин бег + 2 мин ходьба.
3. Следующие 6 месяцев: то же, что в первые 6 месяцев, а также 4 мин бег + 2 мин ходьба.
Каждые следующие полгода я увеличивал продолжительность ежегодного непрерывного бега на четыре минуты, пока он не достиг 20 минут.
Таким образом, в возрасте 71 года я стал ежедневно бегать 3x2 мин + 20 мин = 26 мин. Скоро непрерывный бег достиг 30 мин. Начинал я освоение бега в возрасте 67 лет, теперь в возрасте 77 лет я легко и с удовольствием бегаю в течение 30 мин со скоростью 170—180 шагов в минуту.
Основные пункты моей технологии бега следующие.
1. Перед самым началом бега принимаю под язык таблетку нитроглицерина (или полтаблетки нитросорбида за 15—20 минут до бега). В случаях, когда забываю о приеме нитросорбида и появляется стенокардическая боль, приостанавливаю бег и принимаю таблетку быстродействующего нитроглицерина.
2. Только первые годы я бегал на открытом воздухе. Затем я стал бегать по кругу в комнате 18 кв м. Учитывая, что во время бега потребление кислорода увеличивается в 6—8 раз (по сравнению с ходьбой), полезно оборудовать комнату для бега двумя растениями хлорофитум, способными поглощать вредные вещества из воздуха. Бег должен производиться после влажной уборки помещения.
3. Проветривание начинаю не менее чем за 15 мин до бега.
4. Включаю ионизатор воздуха «Рига», увеличивающий отношение отрицательных аэроинов к положительным, что облегчает дыхание, улучшает работу сердца.
5. Включаю приятную мелодичную музыку.
6. Бегаю легко одетым, в носках, но без обуви.
7. Длительность бега 25—30 мин в нечетные числа и 35 мин в четные числа. В обоих случаях последние 1—2 мин — ускоренный бег.
8. Ходьба в течение 1—2 минут.
9. Контрастные обливания.
Преимущества описанной технологии оздоровительного бега заключаются в следующем. В комнате по кругу я бегаю круглый год ежедневно, детренировка исключена.
Далее, на мой взгляд, стыдливость — одна из причин малого распространения бега. При тренировке в комнате для стеснительности нет оснований.
И последнее. Бег в помещении не требует расхода времени на переодевание и ходьбу от квартиры до стадиона или парка. Все это делает эффект бега по кругу в комнате близким к эффекту от бега на улице.
За годы занятий оздоровительным бегом частота пульса в состоянии покоя у меня сократилась с 78 до 54 ударов в минуту. Вес за это же время снизился с 85 до 70 кг- Похудение связано не только с бегом, но и с ограничением рациона (особенно по хлебу — до 50 граммов в день).
Рассмотрим опыт, который подтвердил рациональность вечернего бега. В возрасте 76 лет у меня появились усиленное сердцебиение и нытье в области аорты (ниже уровня сердца). Это помимо приступообразных болей стенокардии, которые у меня не появляются, если я за 15 минут до бега принимаю сосудорасширяющее. В течение недели я замерял по секундомеру частоту пульса, а врач (жена) замеряла артериальное давление в те же периоды дня.
Как и следовало ожидать, частота сердечных сокращений значительно возрастает после еды: максимально (на 19%) после завтрака. Соответственно возрастает и потребление кислорода: максимально (на 18,5%) после завтрака и минимально (на 11%) после ужина.
Важно также отметить, что неприятное сердцебиение и нытье в области аорты появлялись у меня в основном перед завтраком, причем после даже самой малой динамической нагрузки (например, натирка моркови), т- е. тогда, когда показатель потребления кислорода минимален. Это понятно, ибо общепризнано, что основная причина ишемических болей в области сердца и кровеносных сосудов — гипоксия (недостаточное снабжение тканей кислородом).
Когда я стал заниматься вечерним бегом вместо утреннего, то неприятные и опасные сердцебиение и нытье в области аорты не появляются или оказываются очень слабыми. Замечу, что я начал осваивать оздоровительный бег в возрасте 67 лет, и только в возрасте 77 лет появилась необходимость учитывать аорту в корректировке технологии оздоровительного бега.
Не правда ли, интересный рассказ человека, победившего недуг. А таких примеров можно привести множество. Известны случаи, когда правильное построение тренировок излечивало от многих болезней. Занимающийся Регулярно спортом человек как бы начинал другую жизнь. И это не слова. Чтобы убедиться в этом — вам стоит только начать...