Елизавета Елизавета Яшина-Матвеева

     Я тренер- реабилитолог. Специализируюсь на проблемах опорно – двигательного аппарата и синдрома болей в области спины.Имею высшее образование, закончила РГУФК защитила степень магистра. У меня многолетний опыт в области реабилитации , ЛФК и тренерской работы. Много лет выступала за сборную России, мастер спорта , многократная чемпионка и призер чемпионатов России, спартакиад, универсиад, матчей стран и Европы. Работала в сборной России и со сборными других стран мира , продолжаю обмениваться опытом с ведущими специалистами в области реабилитации.

Записаться на приём: +7 (926) 997-53-38
Подробная информация...



  Массаж » Энциклопедия » Диета » Шаг к здоровью 3

Шаг к здоровью 3

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ

Для запястий и мыши, предплечья. 1. Опора ладонью в стену, пальцами вниз, с надавливанием на стену в разных положениях (2—3 подхода по 10—15 повторений). 2. Надавливание на стену тыльной стороной кисти (2—3 по 10—15).

Для плечевых суставов. 3. Прокручивание рук назад с полотенцем, резиновым жгутом или палкой. Сначала применяйте очень широкий хват, а затем постепенно сужайте его. Если это будет трудным, слегка сгибайте одну руку, когда достигаете непреодолимой точки (3—5 по 4—6). 4. Другой способ, который можно рекомендовать только очень подготовленным атлетам, — прокручивание в виске на кольцах, а затем и на перекладине (3—6 по 3—3). 5. Для плечевого сустава полезно также «проваливание» грудной клетки вниз с опорой кистями о высокую скамью, туловище согнуто в тазобедренном суставе и параллельно полу. Это упражнение можно заменить отведением выпрямленных рук назад с гантелью, лежа на горизонтальной скамье (2—3 по 10—15). 6. Для развития подвижности плечевых суставов полезно при отжиманиях на брусьях в нижней точке расслабиться и позволить телу опуститься как можно ниже, сохраняя позицию локтей. Делать осторожно, чтобы не повредить связки (держать 20—30 с). 7. Для развития плечевых суставов и подвижности грудной клетки — разведение рук лежа с небольшими гантелями; в нижней точке, сохраняя выпрямленные руки, максимально расслабиться, позволяя гантелям опуститься как можно ниже. Сохрани эту позицию 20—25 секунд, затем повторить 2—3 раза-

Для развития подвижности грудной клетки и позвоночника.   -

8. Отведение рук назад, лежа на так называем «лунной» скамье или с набивным мячом (медицинболом) под лопатками, с гантелями (2—3 по 15—20). Подвижность позвоночника характеризуется способностью выполнять глубокие наклоны вперед и разгибания назад. 9. Выполнение мостика (лучшее упражнение). Для начала можно делать его около стены, когда вы становитесь к ней спиной и, прогнувшись и перебирая ладонями по стене, достигаете самой низкой, предельной для вас, позиции. На каждом занятии стремитесь опускаться все ниже. Это упражнение хорошо делать с партнером для страховки от падения. 10. Подъем туловища из положения лежа бедрами через скамью, лицом вниз, ступни закреплены, ладони на затылке; в конце подъема сильно выгнуть спину (2—3 по 10—15). 11. Подъем туловища из положения лежа, таз на высокой скамье, ступни закреплены. В нижней точке при разгибании туловища выгните спину посильнее (2—3 по 10—20). 12. Наклоны вперед с легкой штангой на спине или становая тяга с выпрямленными ногами. Избегайте больших отягощений в любом из этих вариантов. Где преследуется достижение подвижности, вес имеет меньшее значение; более важно работать в максимальной амплитуде (2—3 по 6—8). 13. Обычные наклоны вперед без отягощения, с выпрямленными ногами. В каждом повторении стремитесь идти более глубоко, чем в предыдущем. Когда вы без труда сможете коснуться ладонями пола, становитесь на невысокую скамью или на деревянный брус. Выполняйте упражнение плавно и медленно (2—3 по 10—20)). 14. «Рубка дров» с гантелью или гирей либо броски отягощения назад через голову (2—3 по 6—8). 15. Для расслабления и растягивания позвоночника полезно также выполнение попыток прижаться всей областью позвоночника к стене, максимально выпрямляя хребет и удерживая позицию около минуты. Тоже можно делать лежа на полу.

Для области таза и бицепса бедра. 16. Растягивание, выполняемое у стены, с помощью партнера, который помогает удерживать ногу выпрямленной и сохранять равновесие. 17. Шпагат — очень трудное упражнение и может быть поначалу недоступным для многих. Чтобы развить подвижность суставов ног, надо делать следующие упражнения. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно Полу и разводить их в стороны. Тренировать шпагат лучше всего летом на пляже, на песке, осторожно, чтобы Не травмировать мышцы и связки. 18. Улучшению подвижности ног в данной области помогает также обычное отведение ног в стороны (2—3 по 20—25 каждой ногой) в положении стоя.

Для увеличения гибкости голеностопного сустава. 19. Пассивное вращение ступней сидя на полу либо с помощью партнера (2—3 по 15—20 в каждую сторону). 20. Вставание на наружную и внутреннюю стороны стопы, попеременно; позже можно с небольшим весом (штангой) на спине (2—3 подхода по 10—15 повторений). 21. Растягивание Ахиллова сухожилия, выполняемое в наклонном упоре о стену, ступни всей плоскостью прижимать к полу. Удерживать 20 секунд. 22. Разгибание ступни в переднем—продольном направлении с помощью партнера (2—3 по 10—15).

Комплекс может состоять из 8—10 упражнений активного, пассивного или смешанного характера. Тренировки необходимо проводить не реже 3 раз в неделю в течение 7—10 дней, затем число занятий увеличить до 5—6 раз в неделю. После достижения необходимого уровня гибкости количество тренировок уменьшается.

Каждый человек имеет свои пределы анатомической гибкости, после достижения которой дальнейшая работа бессмысленна и даже чревата травмами.




Все права защищены. © body-reabilitation.ru 2012