Постепенная релаксация

Техника постепенной релаксации была впервые разработана в 20-х годах физиологом и врачом Эдмундом Якобсеном. Она заключается в том, что вы сначала напрягаете мышцу, а потом расслабляете ее, одновременно концентрируясь на ощущениях, не допуская никаких других мыслей. Вы переходите от одной мышцы к другой; от головы опускаетесь до ног, и в обратном порядке.

1.         Лягте на ковер или на гимнастический мат, закройте глаза и расслабьтесь. Примите решение, с какой мышцы начать, например, с пальцев ног.

2.         Сделайте глубокий вдох. Выпуская воздух из легких, представьте себе, что вместе с ним освобождаетесь от напряжения.

3.         Далее, на несколько секунд напрягите мышцы пальцев ног, затем расслабьте их. Вдохните 15°здух, считая до десяти, и медленно выдохните, концентрируясь на ощущениях в расслабленных мышцах. Думайте о разнице ощущения в мышцах в напряженном и расслабленном состояниях.

4.         Повторите этапы 2-й и 3-й еще по три раза. 1

5.         Далее включайте в работу мышцы ступней, ног, бедер, живота, спины, плеч, рук, кистей, шеи, лица и головы. Старайтесь сохранять отрешенность от посторонних мыслей. Можете попробовать напрячь только один палец ноги, одну икроножную мышцу или мышцы челюсти.

Медитация                           

Существует немало способов медитации. Можно принять решение заняться медитацией более серьезно, если она влияет на вас благотворно. Некоторые считают, что медитацией можно овладеть « только с помощью непосредственного обучения.! Основы медитации таковы:

1.         Выбрать спокойное место, где бы ничто вас не отвлекало. Отыщите объект для концентрации ! внимания. Это может быть точка на стене, слово, звук или фраза, повторенная несколько раз про себя.« А можно просто сконцентрироваться на дыхании.*

2.         Поудобнее сядьте на пол или на стул. Делая | вдох, сконцентрируйтесь на ощущении своего вдоха и последующего выдоха, осознавая это чувство, когда вдыхаете воздух и выдыхаете. Не замедляйте дыхание и не ускоряйте его — просто ощущайте,; процесс дыхания.

3.         Постарайтесь освободиться от всех мыслей. Если это плохо удаётся, воспользуйтесь объектом, на котором вы фокусировали свое внимание, чтоб; сконцентрироваться снова.

Занимайтесь медитацией несколько минут в день до тех пор пока не доведете сеанс до 15 минут. По мере овладения техникой медитации, можно забрать лучшее время дня для занятий. Некоторые люди считают, что если медитация является умственно энергирующим и очищающим процессом, физически трудно расслабиться сразу после медитации, но зато позднее наступает релаксация. Другие придерживаются мнения, что, поскольку медитация хорошо «проветривает мозги», это хороший способ заснуть. А уж что лучше или хуже — судить вам.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, разработана в начале века немецким неврологом Дж. X. Шульцом. В ее основе — использование внушающих (суггетивных) слов и фраз вроде: «Я чувствую себя спокойным» или: «Я испытывают ощущение тяжести», чтобы пассивным методом убедить свой организм расслабиться.

1.         Сядьте в тихом месте, как это делается при медитации.

2.         Выберите фразу, с которой хотите начать и повторяйте ее про себя снова и снова, давая возможность своему дыханию следовать за ритмом слов.

3.         Устав от одной фразы, переходите к следующей. Можно также переключиться с «мускульного» слова на «умственное» слово, всякий раз возвращая, концентрируя мысли и внимание на них, заставляя напряжение ослабеть.

Приведем примеры для занятий аутогенной тренировкой. Если хотите, можете поэкспериментировать с другими словами, придуманными вами.

Физические: Тяжелый. Теплый. Расслабленный. Мое тело ощущает тепло. Мои ноги становятся тяжелее. Умственные: Мир. Спокойный. Спокойствие.

Я чувствую себя спокойным. Мне хочется спать. Я скоро усну.

Это всего лишь основы постепенной релаксации, медитации и аутогенной тренировки. Более подробную информацию об этих методах лечения вы можете найти в специальной литературе.

СОН В НУЖНОЕ ВРЕМЯ Хронотерапия

При тяжелых формах синдрома ранней или отложенной фазы сна может оказаться полезным прием, известный под названием хронотерапии. Пациенту следует на протяжении одной-двух недель экспериментировать со временем отхода ко сну, пока он не определит приемлемый для себя час. Например, человеку, который хочет ложиться в постель в полночь, но не испытывает желания спать до двух часов ночи, можно посоветовать укладываться каждый раз на два часа позже в течение 11 дней.

Можно использовать тот же метод, но в обратном порядке, передвигая время отхода ко сну каждые сутки на два часа раньше, до тех пор пока не будет достигнут желаемый результат.

Поскольку процесс хронотерапии довольно продолжителен и следовать ему иногда непросто, рекомендуется создать специальные условия. Но если вы располагаете временем и можете заручиться поддержкой со стороны близких, вы в состоянии «переставить» собственные биологические часы. После того как вам удалось установить правильный режим сна, терапия яркого света может оказаться полезной, чтобы не допустить рецидива.