Ягодицы - это самая большая мышца у человека. Этот материал заинтересует прежде всего женщин, которые хотят быть привлекательными для мужчин, чтобы ягодицы были упругими  и подтянутыми. У некоторых женщин от природы ягодицы выглядят прекрасно, но со временем ягодичные мышцы провисают, появляется целлюлит, и привлекательность пропадает. Благодаря большим ягодичным мышцам человек приспособился к хождению на двух ногах. Эта мышца является разгибателем таза. При ходьбе ягодицы не играют важной роли, они почти не напряжены, но стоит человеку побежать, то мышцы сразу приходят в действие, чтобы энергично выпрямить туловище и разогнуть таз. Упражнения, выполняя которые могут сделать ягодицы упругими и красивыми:

                                                Упражнение №1.
         Лёжа на боку, сделать махи ногой в сторону,голову подпереть ладонью согнутой руки. Ногу поднять вверх от пола, предварительно сделав вдох, колено выпрямлено. Угол отведения не превышает 70 градусов. Затем вернуться в исходное положение. Это упражнение задействует малые и средние  ягодичные мышцы.

                                                Упражнение №2.
         Упражнения для ягодиц: "мостик" лёжа, задействует седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. "Мостик" выполняется лёжа на спине. Руки прямые и лежат вдоль туловища. Колени согнуты, ладони на полу. НУжно сделать вдох, поднять ягодицы вверх над полом, стопы упираются в пол. Опустившись, сделать выдох. Выполнять нужно многократно, ощущать в каждом разе напряжение мышц, в самой верхней точке.

                                                Упражнение №3.
         Махи ногой назад на полу разрабатывают седалищно-подколенные мышцы и ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге накачивается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно. В положении стоя, на одном колене махи ногой назад выполняются с упором на локти. Колено работающей ноги нужно заводить до груди. Сделав вдох, отвести согнутую ногу назад, до распрямления бедра. Для  большего эффекта на лодыжки прикрепляются грузы.

                                                Упражнение №4.
         Упражнения для ягодиц с гантелями: можно применить выпады с гантелями. При этом упражнении разрабатываются четырёхглавые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы. Выпады с гантелями выполнять нужно из положения стоя. Спина при этом прямая, ноги расставлены на ширину плеч. Гантели в руках. Сделав вдох,нужно  широко шагнуть вперёд, туловище при этом держать ровно и прямо. Когда бедро примет горизонтальное положение, нужно энергично вернуться в исходное положение. По окончании сделать выдох. Чем шире шаг, тем больше работает ягодичная мышца выставленной вперёд ноги и тем сильнее напрягаются повздошно-поясничные мышцы.

                                                Упражнение №5.
         Упражнения для ягодиц: выпады со штангой на плечах задействуют большую ягодичную мышцу в первую очередь. Из положения стоя выполняется это упражнение, ноги расставлены на ширину плеч, штангу или гриф от штанги нужно разместить за шеей, на плечах. Сделав вдох, выполнить шаг вперёд, туловище при этом прямо, опуститься так, чтобы бедро было в горизонтальном положении, как в упражнении №4. Затем вернуться в исходное положение и сделать выдох. Выполнение этого упражнения с широким шагом накачивают в основном большие ягодичные мышцы, а выполнение с обычным шагом накачивают четырёхглавые мышцы бедер.