СИСТЕМА ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (пранайяма)

Поверхностное дыхание — одна из ненормальных привычек. Дыхание должно быть достаточно глубоким, ритмичным. Постоянно глубоким оно быть не может. В зависимости от ситуации и потребностей оно должно быть то более, то менее глубоким. Но для поддержания хорошего самочувствия и достаточного жизненного тонуса человек, по мнению специалистов по йоге, должен делать не менее 60 глубоких дыханий в день.

йоги различают четыре главные разновидности (типы) дыханий:

1)         верхнее (на Западе известно как «верхнегрудное») ;

2)         среднее (на Западе известно как «нижнегрудное») ;

3)         низкое (на Западе известно как «диафрагмальное», «дыхание животом»);

4)         полное дыхание; полное дыхание следует сочетать с асанами, но оно выполняет роль и самостоятельной системы упражнений.

Пранайяма состоит фактически из особого способа вдохов, выдохов и задержки дыхания. Основной частью пранайямы является «полное дыхание». Пояса, лифчики, узкие платья затрудняют правильное выполнение полного дыхания. Идеальным положением для него является «поза лотоса» но она не всем удобна, поэтому можно сидеть на ковре скрестив ноги, как портной или сидя на стуле, положив руки на колени. Спина и позвоночник должны быть совершенно прямыми. Это очень важно. Если сидеть прямо почему-либо нельзя, тогда лучше стоять. Если больной прикован к постели— необходимо лечь (желательно без подушки) вытянувшись.

«Полное дыхание» И. п. — стоя или сидя. После выдоха производится медленный вдох через нос волнообразным движением живота и грудной клетки в такой последовательности: живот выпячивается, нижние отделы грудной клетки расширяются в стороны, верхние отделы грудной клетки поднимаются вверх и вперед. Живот при этом несколько втягивается, плечи и ключицы приподнимаются. Выдох в той же последовательности, что и вдох, втягивается живот, грудная клетка возвращается в исходное положение (при ее ригидности она сдавливается ладонями рук, положенными на нижние боковые отделы грудной клетки); плечи и ключицы опускаются. Выдох должен быть в 1,5—2 раза длиннее вдоха. Все движение выполняется плавно, непрерывно. а — исходное положение (выдох, плечи опущены); б — момент вдоха «животом»; в — момент вдоха «грудью» (живот втянут, плечи расправлены)

Выполняя «полное дыхание», следует дышать через нос (закрыв рот), слегка сжимая глотку, делая медленные вдохи. Должен быть слышен тихий шипящий звук, исходящий из задней стенки глотки. Этот звук признак того, что вы дышите правильно. Грудная клетка при вдохе не должна подниматься, а должна раздаваться в стороны. Вдыхать следует медленно (с тем же шипящим звуком), как бы сжимая грудную клетку.

При методически правильном дыхании на верхнем нёбе и задней стенке глотки на вдохе и выдохе ощущается давление. Втягивать воздух ноздрями не следует.

Если же глотка сжата чрезмерно, то слабое шипение переходит в похрипывание. Это неверно, так как перенапрягается глотка. Правильно выполненное дыхательное движение следует повторить — вдохнув и выдохнув не менее 3 раз. Для первого раза больше не надо. Позже, в этот же день и вечер можно повторить упражнение.

Чтобы установить ритм дыхания, занимающемуся надо посчитать свой пульс: один, два, три, четыре и..., один, два три и ... — несколько раз. Затем положить руки на колени и выполнять глубокие дыхательные движения, мысленно стараясь отсчитывать 4 удара пульса на вдохе и 4 удара — на выдохе. Счет не должен мешать дыханию, оно должно быть равномерным, в такт счета. Вдыхая, надо «концентрировать внимание на свежем воздухе, заполняющем легкие».

Осваивая описанную методику полного дыхания, примерно около месяца надо вдыхать и выдыхать па 4 удара пульса. Пока не выработается ровное и плавное, без усилия, дыхание, не следует добавлять счет для вдоха и выдоха. На это обычно уходит около месяца. Торопиться не следует. Первую неделю не нужно делать более 4 дыханий подряд, прибавляя по 2 или 3 дыхательных движения. Вторую неделю надо делать 5 дыханий, и затем каждую неделю прибавлять по одному дыханию, пока не достигнет 60 в день. Это количество разделить на 15 (20) и делать соответственно 3—4 раза в день.

Если полное дыхание делать правильно, это скоро скажется на улучшении самочувствия. В этом смысле полное дыхание можно рассматривать как самостоятельное упражнение.

Не надо стараться дышать все время таким способом, однако при постоянной тренировке такого дыхания оно непроизвольно (автоматически) углубляется, становится более ритмичным — нормализуется.